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체중감량과 항상성의 관계
2017-08-28
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체중감량과 항상성의 관계
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오늘 다룰 내용은 생리학을 공부한 사람이라면 누구나 한번쯤 들어왔을 용어인 ‘항상성(homeostasis)’에 대해 얘기를 해보려고 한다. 모든 생물체는 살기 위해 부단히 움직인다. 심지어 한 곳에 붙박이처럼 생활을 하는 식물들도 내부적으로 끊임없이 수분과 각종 영양들이 흡수되고 방출되는 것을 반복하고 잎사귀에는 광합성을 끊임없이 하고 있다. 모든 생물체가 움직이는 기준이 있다. 일정한 체온, 일정한 산소, 일정한 혈압, 일정한 혈당 등을 유지하지 못한다면 생명으로 존재할 수 없다. 이러한 것들이 일정하지 못하여 생기는 질병으로 인간의 생명에 지장을 주기도 한다. 이러한 상황을 항상성이라고 한다.
생체의 기능이 효율적으로 수행되어 생명을 유지하기 위해서는 체온, pH, 삼투압이나 각 생화학 성분을 비롯하여 그 밖의 다른 체내의 환경(내부환경)이 항상 어떤 좁은 범위 내에서 유지는 것이 필요하다. 이것을 내부 환경의 항상성 유지라 부른다. 이 조절의 주역은 자율 신경계와 내분비계이고, 그 피드백기구와 길항적 이중 지배에 의해 내부 환경의 항상성은 정확히 유지되고 있다. 항상성의 파탄은 질병 또는 죽음으로 통한다. 운동시에 호흡, 순환이 촉진되고 발한이 왕성하게 되는 것은 운동에 의해 생기는 산소 부족이나 이산화탄소의 과잉 생산, 체온 상승 등의 내부 환경의 문란을 가급적 적게 하거나 속히 정상치로 복귀시키려는 항상성 유지 기능의 발현이다. 다시 쉽게 설명한다면 항상성이란 생물체 또는 생물 시스템이 외적 및 내적인 여러 가지 변화 속에 놓여 있으면서도 형태적 상태, 생리적 상태를 안정된 범위로 유지하여 개체로서의 생존을 유지하는 성질을 말한다. 인체에서 일어나는 대부분의 일들을 항상성으로 설명할 수 있을 정도로 항상성은 매우 중요한 부분이다.
그렇다면 체중감량과 항상성이 무슨 상관이 있을까? 단기간 내에 체중 감량을 하기 위해 칼로리 섭취를 급격하게 낮추고 운동을 하지 않고 오로지 식이요법으로만 체중 감량하는 사람들이 있다. 이런 사람들은 대부분은 하루에 반드시 필요한 열량을 섭취하지 않고 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하거나 아예 열량 섭취를 하지 않는다. 이렇게 섭취된 칼로리 양을 극단적으로 하게 되면 우리 몸에는 앞에서 말한 항상성이 작용하게 된다. 목표로 정한 몸무게 달성 후 폭식을 하는 분들이 많다. 이 또한 항상성 때문이다. 그 동안 채우지 못했던 필요한 열량을 넣어 달라고 몸에서 계속해서 신호를 보내게 되는 것이다. 그 유혹을 이기지 못하여서 폭식을 하게 되고 다이어트 전보다 지방들이 체내 지방으로 축적을 더 많이 하려고 한다. 항상성 작용으로 신진대사가 떨어졌기 때문에 적은 양을 먹어도 쉽게 더 많이 체내 지방으로 축적되는 요요현상이 쉽게 일어나는 것이다.
우리는 set point라는 체중 유지 점이 존재한다. 예를 들면 체중을 10년 이상 80kg을 유지했다면 이 사람의 체중은 웬만한 일이 아닌 이상 변동은 없을 것이다. set point는 일정량의 허용 범위가 있어서 그 허용범위를 넘어서야지만 체중이 증가하거나 감소한다. 마치 풍선에 물을 넣는 것과 같다. 풍선은 어느 정도 물이 들어왔을 땐 터지지 않고 늘어나지만 과도한 양의 풍선이 들어왔을 시 견디지 못하고 터지게 된다. 이 터지는 것이 set point가 무너진 것이라고 표현을 한다. 한번 무너진 set point는 다시 새로운 set point를 잡아 항상성을 새로 설정하게 된다.
위 그림을 보며 설명하겠다. 2년간 체중이 60kg이였던 여성은 3개월간 다이어트를 하여 48kg의 체중을 달성하게 되고, 체중을 달성하자마자 먹고 싶던 음식을 섭취하고 폭식을 하여1달만에 체중이 65kg으로 상향 조정된다. 이러한 이유는 이 여성의 경우 2년간 가지고 있던 항상성이 깨지고 3개월동안 체중감량을 하였지만 3개월간 유지를 하지 못했기 때문이다. 새로운 항상성을 유지하는데 최소한의 기간은 다이어트 한 기간 이상은 해주어야 한다. 위 여성을 예로 들면 이 여성의 경우 3개월간 체중을 감량하고 4개월을 유지를 해줘야지만 새로운 set point가 형성이 되어 요요가 오지 않을 것이며, 다른 방법으로는 아주 천천히 인체의 set point를 해치지 않는 선에서 체중감량을 하는 것이다. ACSM(미국스포츠의학회)에서 권장하는 건강한 체중감량은 일주일에 0.5kg으로 제한을 하고 있다. 사실 본 필자가 생각하는 가장 안전한 다이어트는 ACSM에서 권장한 05kg씩 다이어트 하는 방법을 권장한다. 이유는 8키로를 감량한다는 전제하에 만약 세트포인트를 무너뜨려서 2개월만에 8키로를 감량하고 3개월을 유지해야 하지만, 주에 0.5kg씩 감량을 한다면 한 달에 2kg, 8kg감량은 총 4개월이면 가능하게 된다. 이 다이어트 방법은 유지기가 필요 없기 때문에 4개월이면 다이어트가 완료되는 것이다.
몸이 기억하고 있는 몸은 내 몸에 지방이 많았을 때이다. 먹지 않고 굶고 운동을 하게 되면 몸 안에서는 당연히 위험하다는 신호를 보내게 된다. 그게 바로 항상성 작용이고 내부 환경을 유지하려는 습관이다. 항상성을 잘 이해하고 힘들더라도 체계적인 운동법을 병행한다면 쫄쫄 굶는 것보다 필수 영양소를 유지하면서 체중감량을 한다면 이번에는 반드시 성공하는 다이어트가 될 수 있을 것이다. 따라서 무리한 다이어트를 하는 방법이 단편적으로 볼 땐 빠르게 다이어트 된 것 같지만 사실 더 장기간 걸리기 때문에 안 좋은 다이어트 방법이다. 천천히 걷는다고 멈춰있는 것은 아니다. 요요 걱정 없는 다이어트가 되기를 바란다.
