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여름 자외선이 강한 계절, 비타민D 계속 복용해도 될까?

2021-06-18

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여름 자외선이 강한 계절, 비타민D 계속 복용해도 될까?
'비타민D를 보충하는 방법 및 부작용'

    자외선이 강해지는 여름입니다. 날씨가 더워지면서 노출도 많아지고 옷차림도 가벼워지겠죠. 햇볕 속 자외선 하면 피부 노화, 피부암, 화상 등 부정적인 이미지가 먼저 떠오를 수 있겠지만, 인체에 매우 유용한 자원이 되기도 합니다. 바로 요즘 가장 핫 한 영양소 비타민D를 합성하는 것이죠.
    비타민D는 칼슘 흡수를 촉진해 혈액 내 칼슘 농도를 유지하는 역할을 합니다. 칼슘은 단순히 뼈의 구성 요소일 뿐 아니라 세포나 신경 전달에도 관여하는 매우 중요한 미네랄입니다. 특히 성장기에 비타민D 농도가 낮으면 구루병이, 성인의 경우 골다공증의 원인이 되기도 합니다.
    뿐만 아니라 비타민D는 세포 분화와 증식을 조절하는 기능(항암과도 연관 됨), 면역 기능에 관여하는 단백질 합성 촉진 기능, 근력, 인지 기능, 정신 건강 등 매우 다양한 부분에 관여하기 때문에, ‘비타민D는 단순한 미량 영양소가 아닌 호르몬이다’고 말하는 전문가들도 있습니다.
    이렇게 중요한 비타민D는 전 세계 약 50%의 인구가 불충분 상태라고 하는데요. 한국의 경우는 어떨까요? 2018년 국민건강영양조사에 따르면 조사 대상 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍증을 보였다고 발표했습니다. 언론 등에도 많이 보도가 되면서 최근 비타민D에 대한 관심도가 매우 높아지고 있는 추세이며 비타민D 보충제를 드시는 분들도 매우 많아졌습니다. 계절적으로 겨울이라면 비타민D 보충제를 드시는데 별 부담이 없겠지만, 자외선이 많은 여름철에 복용하는 것이 자칫 비타민D 과잉으로 이어질까 걱정하시는 분들도 꽤 있을 것 같습니다. 과연 어떨까요? 이 궁금증을 풀기 위해서는 먼저 비타민D가 어느 정도 자외선에 얼마큼 생성되는지 살펴볼 필요가 있습니다.



    자외선은 파장의 길이에 따라 UV-A, B, C로 구분됩니다. UV-A는 파장이 가장 길며 보라색에 근접해 있습니다. 오존층에 흡수되지 않고 지구까지 도달하는데. 피부에 닿으면 노화와 색소침착을 유발합니다. 햇볕을 오래 보면 검게 그을리게 되는 원인이기도 하죠. UV-C는 가장 짧은 파장으로 오존층에 흡수돼서 지구에 도달하지 못하며, UV-B는 중간 파장으로 대부분 흡수되지만 일부가 지구에 도달합니다. 피부에 닿으면 피부암이나 화상을 일으키는 주범이 되지만 비타민D를 생성하는 좋은 역할도 하죠. 
    태양빛에 노출된 후 24시간 이내에 피부에 홍반을 일으킬 수 있는 최소의 자외선 양을 1MED(Minimal Erythemal Dose)라고 부릅니다. 이론적으로 신체 면적 6~10%가 1MED에 노출되면 약 600~1000IU의 비타민D가 생성된다고 합니다. 보통 얼굴이 신체 면적 6% 정도이므로 여름철 길이가 짧은 상하의를 입었다면 신체 면적 10% 정도는 충분히 넘을 수 있습니다. 자외선이 강해지는 여름입니다. 날씨가 더워지면서 노출도 많아지고 옷차림도 가벼워지겠죠. 햇볕 속 자외선 하면 피부 노화, 피부암, 화상 등 부정적인 이미지가 먼저 떠오를 수 있겠지만, 인체에 매우 유용한 자원이 되기도 합니다. 바로 요즘 가장 핫 한 영양소 비타민D를 합성하는 것이죠. 
    우리나라에서 1MED에 해당하는 햇볕을 받으려면 어느 정도 시간이 필요할까요? 대기 오염이 전혀 없는 청정지역 여름이라고 할 때 한 시간 정도 시간이 걸리며, 일반적인 지역에서는 1시간 반정도 자외선에 노출되어야 홍반이 발생한다고 합니다. 즉, 1MED에 해당하는 양을 받기 위한 시간은 도심에서는 1시간 반, 외곽에서는 1시간 정도라고 보면 무난합니다.
    2020년 보건복지부에서 발표한 ‘2020 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 기준 비타민D 충분섭취량은 400~600IU입니다. 따라서 공기 오염도가 낮은 지역의 경우 30분, 도심의 경우 50분 정도의 야외 활동을 하면 추분섭취량 정도의 비타민D는 만들어진다고 볼 수 있습니다. 물론 노출 정도가 더 많아진다면 보다 짧은 시간만으로도 비타민D가 충족될 것입니다.
    분명 너무 오랫동안 햇볕에 노출되면 비타민D 과잉이 되는 것 아니냐는 걱정을 하시는 분들도 계시겠죠? 이런 걱정은 하지 않으셔도 됩니다. 결론부터 말씀드리면 피부에서 합성되는 비타민D는 한정적이기 때문입니다.
    UV-B가 피부에 존재하는 전구 물질(7-데하이드로콜레스테롤)에 작용해 프리비타민D로 전환되고 체온에 의해 비타민D3로 변화하는데, 비타민D3는 피부에서 혈액으로 들어와 비타민D 결합 단백질과 결합해서 간으로 이동하게 됩니다. 이 때 혈액으로 들어가지 못한 비타민D3는 불활성화 됩니다. 또 피부에 존재하는 전구물질의 양도 한정적이기 때문에 햇볕을 아무리 많이 쬔다고 해도 비타민D 과잉 독성이 일어나지 않는 것입니다. 백인의 경우 여름철 UV-B에 노출된 시간이 20~25분을 넘어서게 되면 더 이상의 비타민D 합성은 일어나지 않는다고 합니다.
    이러한 개념을 종합해 봤을 때 도심에서 일반적 옷차림으로 햇볕에 25분 이상 노출된다면 약 250IU 단위 비타민D가 생성된다고 볼 수 있겠습니다. 하지만 자외선 차단제 등을 발라 UV-B에 노출을 줄인다면 더욱 적은 비타민D가 생성되겠죠. 


 


비타민D를 보충하는 방법 및 부작용
    비타민D 결핍은 혈중 농도를 보고 판단합니다. 보통 20ng/ml 이상을 정상으로 보죠. 만약 비타민D 결핍이나 부족이라면 어떻게 보충하는 것이 가장 좋은 방법일까요? 비타민D를 공급하는 방법은 자외선에 의해 피부에서 합성하는 것, 음식으로 섭취하는 것, 비타민D 보충제를 사용하는 방법 등 3가지로 볼 수 있습니다.
    비타민D3 100IU를 2~3개월간 꾸준히 보충하게 되면 1ng/ml가 증가한다고 합니다. 만약 비타민D 결핍이나 부족이라면, 아무리 여름이라도 햇볕만 쏘여서 만들어진 약 250IU 비타민D로는 충분한 보충이 어려울 것입니다. 더군다나 자외선에 대한 피부 독성이 갈수록 중요하게 알려지면서 햇볕을 피하기 위한 노력들이 계속되고 있는 것을 감안한다면 더욱 그렇겠죠.
    비타민D를 보충하는 가장 쉬운 방법은 경구로 섭취하는 것입니다. 만약 음식으로 비타민D를 보충한다면 어느 정도 먹어야 할까요? 우유 한 잔에 약 100IU, 달걀 노른자 1개에 40IU, 참치 한 캔에는 150IU, 연어 100g에는 450IU, 버섯 100g에는 400IU의 비타민D가 들어 있다고 합니다. 분명 음식을 섭취해서 비타민D 독성을 유발하는 정도로 복용하는 것은 불가능해 보입니다. 이런 음식들을 매일 같이 일정한 양을 복용할 수 없다면 비타민D 보충하는 방법으로 권장하긴 어렵겠죠. 그래서 일정량을 꾸준하게 복용할 수 있는 보충제를 사용하는 것이 좋겠습니다. 시중에 나와 있는 보충제는 200~5000IU까지 다양한 용량으로 나와 있기 때문에 몸의 상태에 따라 복용이 가능하죠. 피부에서 만들어지는 비타민D와 달리 경구로 보충하는 경우 비타민D 독성이 생길 가능성은 분명 있습니다. 고용량을 보충하는 경우라면 더욱더 비타민D 독성에 주의해야 합니다.
    비타민D의 가장 주요한 부작용은 칼슘과 인의 과도한 흡수로 인해 발생하는 고칼슘혈증, 고인산혈증, 고칼슘뇨증입니다. 사실 이 정도의 부작용은 권장 복용량을 복용한다면 드물게 발생합니다. 보통 흔히 발생하는 부작용은 울렁거림, 변비, 식욕부진 등을 동반하는 위장관증상, 신경근육증상, 허약감, 갈증 등이 나타날 수 있습니다. 이때는 복용을 바로 중단하고 의사, 약사와 상의해 주세요. 
    보충제는 어느 정도 용량으로 복용하는 것이 안전할까요?
    위에서 언급한 대로 보건복지부에서는 2020년 12월 여러 가지 영양 섭취량을 종합하여 ‘2020 영양소 섭취기준’을 발표했습니다. 12세 이상 성인을 기준으로 했을 때 충분 섭취량은 400IU, 65세 이상은 600IU이며, 상한 섭취량은 12세 이상 성인 기준 4000IU 이하입니다. 만약 일반적으로 야외 활동을 주로 많이 한다면 200IU 정도가 피부에서 만들어지므로 400~800IU 정도면 무난하며 체지방이 많은 사람의 경우 비타민D가 지방에 저장되어 활성을 보이는 양이 줄어들게 되므로 좀 더 많은 양을 보충하는 것을 권장합니다. 
    만약 비타민D 부족이나 결핍 증상이 있다면 부족한 양에 따라 4000IU이하를 꾸준하게 보충할 것을 권장하며 이때는 지속적인 혈액 검사를 통해 비타민D 수치를 관찰하는 것이 안전하다고 볼 수 있겠습니다.
    간에서 비타민D3를 활성화시키는 효소(25-하이드록시라아제)는 엄격하게 조절되는 효소가 아니므로 비타민D3의 공급량이 늘어나는 것만큼 혈중 활성 비타민D 농도도 증가하게 됩니다. 여름철에는 피부로부터 공급되는 비타민D 양이 증가할 수 있으니 보충제의 용량을 조금 낮추고 장마철이나 봄, 가을, 겨울에는 용량을 늘려주는 것이 좋을 수 있습니다. 비타민D가 좋다고 해서 무조건 복용하기 보다는 일단 혈액 검사를 통해 얼마나 부족한지 점검해 보는 것도 좋겠습니다.